Como mantener el cerebro sin arrugas
Francisco Mora Teruel, catedrático de Fisiología Humana de la Universidad Complutense de Madrid no tiene ninguna duda: “Es posible retrasar el envejecimiento cerebral, mantener el cerebro joven durante mucho más tiempo”. Y explica que apenas el 25% del proceso de envejecimiento viene determinado por la genética; el resto depende de lo que él llama el ambioma: los elementos del medio ambiente con los que interaccionamos. “En manos de cada uno está el 75% de la capacidad de envejecer bien, de enlentecer el envejecimiento del cerebro y mantener las capacidades cognitivas hasta edades muy avanzadas”, dice Mora. Pero igual de contundente es al advertir que “no es fácil, exige unos determinados hábitos” que chocan con el estilo de vida y las relaciones sociales habituales, como tomar unas cervecitas al salir del trabajo, reunirse en torno a una mesa con suculentos guisos (y sus correspondientes grasas) o disfrutar del tiempo libre delante del televisor o del ordenador.
Luis Miguel García Segura, investigador del CSIC en el Instituto Cajal y especializado en neurobiología funcional, coincide en que el envejecimiento es un proceso biológico que puede retrasarse o modificarse con los estilos de vida en función de que estos incluyan factores de riesgo para el deterioro cognitivo (como el alcohol, el tabaco o el estrés) o sean saludables. Gary Small, director del Centro de Longevidad de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA), considerado uno de los mayores especialistas del mundo en la investigación de la memoria y la longevidad, asegura que “un estilo de vida que fomente la salud del cerebro no sólo refuerza las neuronas y pospone la decadencia mental, también mejora la capacidad de la memoria y la eficacia cerebral”. En Salud para tu cerebro (Paidós), escrito con Gigi Vorgan, Small afirma que hay evidencias de que podemos influir en nuestra salud cerebral con un estilo de vida que incluya ejercicio físico, una dieta nutritiva, estimulación mental y reducción del estrés, básicamente. Tras someter a un grupo de voluntarios a su programa de prevención del alzheimer –basado en el estilo de vida saludable mencionado– y medir sus capacidades cognitivas antes y después, su conclusión es que “sus cerebros vivieron un arranque eficaz, trabajando más fluida y fácilmente; esos voluntarios eran capaces de realizar más tareas empleando menos energía, igual que los cuerpos responden a un programa de ejercicio físico”. En su libro menciona también otros estudios que indican que “el ejercicio físico varias veces por semana durante un periodo de dos años hace disminuir el riesgo de deterioro de la memoria en un 46%; comer frutas y verduras antioxidantes durante un periodo de cuatro años reduce el riesgo de demencia en un 44%; quienes pasan tiempo realizando complejas tareas mentales en la etapa media de la vida ven descender su riesgo de demencia en un 48%”.
Hay voces más cautelosas, como la de Juan Martínez Hernández, especialista en medicina preventiva del hospital Carlos III de Madrid, para quien “hay más sospechas que evidencias sobre los factores neuroprotectores y ningún medicamento o producto del que se pueda asegurar que puede prolongar la salud mental”. Pero coincide con el resto de especialistas mencionados en que los hábitos de vida saludables pueden prevenir muchas demencias. “Aproximadamente la mitad de las demencias son de tipo alzheimer y la otra mitad de origen vascular, aunque hay algunas formas mixtas; y las demencias vasculares se pueden prevenir porque son patologías parecidas a las cardiovasculares, de modo que se pueden controlar evitando la hipertensión, la hipercolesterolemia, el sedentarismo, el consumo de tabaco y de otros tóxicos que puedan tener impacto en la salud vascular”, explica Martínez. Y añade que las personas comienzan a preocuparse por su salud mental y su cerebro cuando envejecen, pero la mayoría de demencias se incuban con la vida que se lleva desde los 20 años: consumo de grasas, tabaco, estrés, colesterol, sedentarismo…. “Se producen obstrucciones paulatinas de las arterias cerebrales y, en algún momento, obstrucciones súbitas, que son las trombosis, y eso provoca insuficiencia vascular cerebral, que se traduce en pequeñas pérdidas cognitivas que se van acumulando; por eso todo lo que es bueno para la salud cardiovascular es bueno para la salud cerebral”, comenta el especialista en medicina preventiva.
Los expertos explican que las huellas del envejecimiento del cerebro son una reducción de su peso debido a la pérdida de neuronas, la pérdida de algunas de sus prolongaciones o dendritas y la consiguiente disminución del número de conexiones entre ellas, así como alteraciones en el tráfico molecular (los neurotransmisores) y la transmisión de información, lo que sumado a las disfunciones vasculares hace que se deterioren los circuitos neuronales y se pierdan capacidades. “Estos son los cambios que se producen con el paso del tiempo, pero el cerebro no envejece todo al mismo tiempo, depende del uso y del entrenamiento que le demos, y hoy parece aceptado por los científicos que lo que tú haces de niño, por ejemplo ejercicio, cambia tu cerebro en cuanto a las sinapsis, a crear neuronas nuevas, a aumentar el número de vasos sanguíneos que lo irrigan…; y esas arborizaciones permanecen en gran medida a lo largo de la vida, así que si hasta los 40-50 has acumulado una reserva cognitiva tienes ventaja cuando llega el proceso de envejecimiento”, explica Mora. En ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? 12 claves (Alianza), apunta que esa reserva cognitiva se logra con actividad social, actividad intelectual y actividad física, más allá de la genética de cada cual.
Pero que el cerebro guarde memoria de lo que se hace desde niño no quiere decir que en la edad adulta –o incluso cuando uno ya aprecia el envejecimiento–, no se pueda hacer nada para mantener el cerebro joven más tiempo. Según las investigaciones de Small, independientemente de en qué punto de perfil de salud se esté, la combinación de hábitos alimenticios saludables, ejercicio diario, actividad mental y una reducción del estrés logran posponer la decadencia cerebral. Martínez Hérnandez, impulsor del Registro Nacional de Centenarios de España (Renace), asegura que las 73 personas registradas se caracterizan precisamente por ser “gente muy activa, que han realizado (y mantienen) actividad física y mental y llevan una dieta variada, mediterránea”. A partir de estas y otras experiencias, hay cierto consenso en que el decálogo para mantener el cerebro joven durante más tiempo es:
Comer menos
Hay evidencias científicas de que una restricción calórica reduce el estrés oxidativo, que es el que provoca el envejecimiento celular y el deterioro del cerebro. “En animales hemos comprobado que comer un 30% menos provoca cambios genéticos, moleculares y celulares que protegen del aumento de los radicales libres; además, potencia la producción de neuronas nuevas en el hipocampo, aumenta los contactos entre las neuronas y la producción de ciertas proteínas que reajustan la cantidad de calcio que entra en las neuronas”, explica Mora. Precisa que, en ratones, la reducción de calorías en su dieta alarga entre un 20% y un 50% su longevidad, mientras que en estudios realizados con monos han comprobado que, además de reducirse la mortalidad y los cánceres, la atrofia cerebral es menor que si no se controla lo que comen. En el caso de humanos, el catedrático de Fisiología Humana de la Complutense cuenta la experiencia realizada con un grupo de personas de 61 años que, tras seguir durante tres meses una dieta con menos calorías, mejoraron en las pruebas de memoria y expresión de ideas. Luis M. García, del Instituto Cajal, enfatiza que “no se trata de pasar hambre, pero sí de revisar lo que comemos, porque comemos más de lo que debemos y está comprobado que ingerir muchas calorías es negativo para nuestro metabolismo, y la obesidad es perjudicial para nuestro cerebro, lo mismo que la hipertensión o la diabetes, que pueden provocar degeneración neuronal y deterioro cognitivo”.
La clave, según los expertos, es ajustar el consumo de calorías al gasto físico, llevar una dieta pobre en grasas animales y rica en frutas y verduras para que haya un aporte importante en antioxidantes y vitaminas, y preocuparse de ingerir alimentos que contengan ácidos omega 3, selenio, cobre y hierro. Hace un año, investigadores de la Universidad de Oregón determinaron que las personas con altos niveles de vitaminas y ácidos grasos omega 3 en la sangre mostraban menos encogimiento cerebral y mejores capacidades mentales, mientras que los que tenían mayores niveles de grasa obtenían peor puntuación y su cerebro mostraba el encogimiento típico del alzheimer.
Hacer ejercicio
Caminar o realizar otro ejercicio aeróbico a diario es una de las mejores herramientas para conservar un cerebro joven. No es sólo que el ejercicio mejore el sistema cardiovascular y prevenga la hipertensión, la arteroesclerosis o el colesterol que tanto daño hacen al riego sanguíneo cerebral. También se ha comprobado que moverse estimula el cerebro, lo oxigena, favorece la plasticidad cerebral, hace que se creen neuronas nuevas en ciertas zonas y mantiene activos los circuitos neuronales. Además actúa contra el estrés crónico (uno de los principales aliados del envejecimiento cerebral) y ayuda a reparar daños cerebrales. Mora relata que “se ha comprobado que las personas que practican ejercicio físico de modo regular mantienen sin deteriorarse con la edad las funciones atribuidas a varias áreas cerebrales –corteza prefrontal, corteza cingulada anterior, corteza temporal inferior y corteza parietal– que son el sustrato de las más altas funciones mentales”. También hay evidencias de que las personas mayores que inician ejercicio físico aeróbico mejoran sus funciones mentales. Un equipo de investigadores estadounidenses valoró los cambios cerebrales experimentados por personas de entre 58 y 77 años que llevaban un estilo de vida sedentario y a las que se sometió a un programa de ejercicio durante seis meses y concluyó que las que caminaron regularmente durante los meses de entrenamiento experimentaron un aumento de actividad cerebral en dos regiones del cerebro asociadas a la concentración y la orientación espacial, respectivamente, y mejoraron un 11% en el test de agilidad mental. Esos cambios no se apreciaron en quienes siguieron un programa de estiramientos y tonificación muscular, que mejoraron sólo el 2% en agilidad mental. Los científicos creen que el ejercicio aeróbico aumenta la circulación sanguínea e incrementa las conexiones neuronales en ciertas áreas. En los estudios realizados en animales han comprobado que andar o correr de forma moderada todos los días aumenta el número de neuronas nuevas en el hipocampo, un área implicada en los procesos de aprendizaje y memoria. “Al caminar o correr cambias el marco que te rodea, has de estar atento a no tropezar, etcétera, y todo eso son estímulos para el cerebro”, explican los expertos. Y agregan que el ejercicio realizado durante la adolescencia y juventud contribuye a la reserva cognitiva, esa que facilita mayores habilidades mentales durante el envejecimiento. Pero para que el ejercicio sea positivo para el cerebro es fundamental que sea moderado. “El ejercicio excesivo, de competición, provoca estrés, que es uno de los factores que aceleran el envejecimiento cerebral”, recuerda García.
Actividad mental
Una máxima del organismo humano es economizar recursos, de modo que, al envejecer, sólo mantiene en buenas condiciones aquellos sistemas y funciones que se usan y, lo que no se utiliza se atrofia. Por tanto, para evitar que el cerebro se atrofie es básico utilizarlo a diario. Y eso significa estimularlo, aprender y memorizar algo nuevo cada día y no usarlo sólo para repetir lo ya aprendido. Juan Martínez Hernández asegura que para activar el cerebro “no hace falta recurrir a actividades intelectuales de gama alta, como escribir novelas, practicar operaciones de cálculo, rellenar crucigramas o buscar a Wally; cualquier ocio activo es intelectualmente válido; una buena charla, jugar a cartas, acudir a una exposición, escuchar música, pasear por el zoo o ir a por el pan (y con ello tener que caminar, calcular el pago y las vueltas, hablar con los vecinos…) proporciona estímulos que obligan a las neuronas a comunicarse de forma constante y previenen su deterioro”. Mora, sin embargo, cree que los beneficios sobre el cerebro son mayores cuando la actividad exige esfuerzo, supone un reto, conlleva el reconocimiento de otros y provoca emociones, porque se activan otros procesos cerebrales. De ahí que, para mantener el cerebro joven, aconseje aprender un idioma o a tocar un instrumento a partir de los 50. “Aprender un idioma es una tarea ilusionante que requiere esfuerzo y obliga a memorizar, proporciona placer, resulta de utilidad para viajar y comunicarse con otros, socializa y suscita el aplauso de los demás, lo que en conjunto provoca emoción, y todo eso es más efectivo que cualquier juego de entrenamiento cerebral”, asegura.
Viajar mucho
Otra actividad que Mora considera especialmente indicada para prevenir el envejecimiento cerebral es viajar. “Permite romper la rutina, aprender, memorizar… En definitiva, modificar el cerebro”, dice. Porque, a su juicio, “el cerebro sólo entiende de exigencias” y si uno siempre pasea por la misma zona, se reúne y habla con la misma gente, sus neuronas han de trabajar poco, tienen poco nuevo que aprender y memorizar cada día y realizan una actividad insuficiente. “En cambio, viajar proporciona estrés del bueno, porque hay que planificar el viaje, prepararlo, surgen cosas y personas desconocidas, problemas asumibles que hay que solventar, se suceden emociones… Y todo eso activa el cerebro”, justifica.
Evitar el estrés
“El estrés agudo, derivado de un problema concreto o un reto, forma parte de los estímulos que necesitamos para vivir, pero el estrés crónico favorece el deterioro cognitivo”, advierte García Segura, del CSIC. Mora explica que cuando el estrés se cronifica provoca cambios en el organismo que repercuten en el riego sanguíneo del cerebro y se liberan hormonas (como los glucocorticoides) que dañan el cerebro, afectando sobre todo a la memoria pero también a otras zonas responsables de la toma de decisiones, la coordinación de movimientos y los circuitos de recompensa y placer. En Salud para tu cerebro, Small explica cómo el estrés es el principal responsable de muchos de esos lapsus de memoria, fallos a la hora de encontrar las palabras o despistes que muchas personas empiezan a notar a partir de los 40 años.
Vivir acompañado
Los especialistas en psicología social aseguran que las personas con interacciones sociales más activas y frecuentes están más protegidas frente a las demencias y el alzheimer, mientras que el aislamiento social merma las capacidades mentales. “Discutir, dialogar, comentar sucesos y experiencias implica adaptarse constantemente, activar el cerebro”, apunta Mora. Por eso vivir acompañado y evitar el aislamiento contribuye a mantener el cerebro joven, y los expertos advierten que es especialmente importante durante el envejecimiento. “Prevenir la soledad y el abandono es una forma de prevenir el deterioro del cerebro, porque si una persona mayor pierde sus actividades, se queda en casa solo, no habla con nadie, no ve a otras personas ni recibe muchos estímulos, entra en una espiral depresiva, y en los ancianos la depresión con frecuencia adopta formas de demencia”, explica Martínez.
Adaptarse y actualizarse
Mantenerse al día y olvidarse de expresiones como “yo ya soy mayor para…” o “a mi edad” también resultan clave para conservar el cerebro joven más tiempo. Entre otras razones porque una excelente manera de no quedar aislado es romper las barreras intergeneracionales y relacionarse con personas de todas las edades y aumentar el número y variedad de estímulos que uno recibe. Actualmente la capacidad de adaptación a los cambios sociales está muy vinculada al uso de las herramientas digitales, así que prevenir el envejecimiento del cerebro también está relacionado con estar al día de las novedades tecnológicas, las redes sociales y las posibilidades de comunicación que proporcionan.
Motivarse y emocionarse
Los expertos insisten en que la mejor manera de mantener el cerebro en plenas facultades es exigirle, plantearle retos. Y para eso hace falta tener motivaciones y evitar lo que se denomina el apagón emocional, la pérdida del interés y las ganas de hacer cosas. Hay investigaciones que demuestran que si uno deja de sentirse útil, si no tiene retos que den sentido a su vida, sufre un deterioro en sus capacidades físicas y mentales. En su libro sobre cómo retrasar el envejecimiento cerebral, Mora pone como ejemplo el experimento realizado en una residencia de ancianos: A los residentes de una planta se les dijo que debían organizarse para hacer una serie de tareas de limpieza y a cada uno se le entregó una planta para cuidar; a los ancianos de otro piso se les dijo que no tenían que ocuparse de nada, que todas las tareas las hacían los trabajadores; al cabo de un año, las capacidades mentales de los primeros eran más altas y su tasa de mortalidad del 15%, frente al 30% entre los segundos.
No fumar y evitar los tóxicos
Hay múltiples estudios que certifican, según los expertos, que dejar de fumar, a cualquier edad, es un beneficio para el cerebro. “A nivel experimental se ha comprobado que la nicotina reduce la capacidad de memoria de los animales, que provoca atrofia y muerte neuronal, un aumento del estrés oxidativo y de la capacidad oxidante del organismo, además de una acción vasoconstrictora que se relaciona con el mayor número de accidentes cerebro-vasculares que sufren los fumadores”, comenta Mora. Martínez, del hospital Carlos III, subraya que también hay evidencias de que los porros que se fuman de joven afectan al cerebro que uno tiene de viejo: “El cannabis provoca daños cerebrales porque acumula lipofuscina, un detrito que aparece en neuronas de personas envejecidas y que se observa en jóvenes que consumen cannabis”. Añade que también se sospecha de la incidencia de una elevada exposición a sustancias tóxicas –como los pesticidas o el alumnio–, en diversos daños cerebrales. García, por su parte, menciona el consumo elevado de alcohol como factor de deterioro cognitivo.
Dormir a oscuras
Un buen descanso es otro elemento imprescindible para mantener un óptimo funcionamiento cerebral. “Hace falta dormir bien no sólo para consolidar la memoria y despejar el cerebro, también para neutralizar los radicales libres, y para eso es importante que no haya luz mientras duermes, porque la luz artificial afecta a la melatonina, que es un poderoso antioxidante y reparador celular”, justifica Francisco Mora. La cuestión es que si alguien está dormido y se despierta porque hay una luz en la habitación se suprime la secreción de la melatonina y se interrumpe su función reparadora, y, aunque vuelva a liberarse melatonina cuando apague la luz y se duerma de nuevo, lo hará de forma más lenta, así que su función reparadora disminuye.
