Las personas mayores tienden a irse a cama antes y a levantarse más pronto que cuando eran más jóvenes. Mostramos preguntas y respuestas sobre el sueño. Cuando las personas envejecen disminuyen los períodos de sueño profundo. Sin embargo, aunque la cantidad de sueño necesario cambia a lo largo de la vida de una persona, de manera que los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos, el tiempo total de sueño se reduce sólo ligeramente con respecto al de las personas más jóvenes (de 7 a 9 horas de sueño). La investigación ha demostrado que el sueño permanece constante a lo largo de la edad adulta. Generalmente las personas mayores empiezan a sentir más sueño por la tarde y se levantan más pronto por la mañana que cuando eran más jóvenes.

La edad por sí misma no causa problemas de sueño. Las alteraciones de sueño, levantarse cansado cada día y otros síntomas del insomnio no son una parte normal del envejecimiento. No importa la edad que uno tenga, es esencial dormir la cantidad de tiempo adecuada para el bienestar físico y emocional.

¿Para qué sirve dormir, cuál es su objetivo?

El sueño permite a nuestro cuerpo descansar y recuperar energía. Al igual que la comida y el agua, es esencial dormir lo suficiente para mantener una buena salud y calidad de vida.

¿Es normal que las personas mayores duerman mal?

Muchas personas piensan que esto es así, pero no es cierto. De hecho, muchas personas mayores saludables indican tener pocos o ningún problema de sueño. El patrón de sueño cambia cuando envejecemos, pero las alteraciones del sueño y levantarse cansado cada día no son parte del envejecimiento normal.

¿Cuáles pueden ser las causas que dificulten o impidan el sueño?

Existen muchas explicaciones posibles:

  • Las personas mayores podrían producir y secretar menos melatonina, hormona que favorece el sueño.
  • Enfermedades (física o mentalmente) como problemas cardíacos o pulmonares o enfermedades neurológicas como Parkinson o demencia, así como depresión.
  • Dormir mucho durante el día.
  • Dolor asociado por ejemplo a la artritis, cáncer, etc.
  • Ansiedad o preocupación.
  • Efectos secundarios de algunos medicamentos.
  • Eventos vitales estresantes como la pérdida de la pareja, la jubilación.
  • Cambios en la actividad o en la vida social.
  • Mayor sensibilización ante cambios en el ambiente, como ruidos.
  • Malos hábitos: mal patrón de sueño, consumo de alcohol antes de irse a dormir, dormir durante el día, etc.
  • Necesidad frecuente de orinar y problemas de incontinencia pueden ocasionar despertares frecuentes.

¿Qué ocurre cuando una persona no ha dormido bien?

Es más probable que esa persona:

  • Esté irritable.
  • Tenga olvidos y problemas de memoria.
  • Se sienta deprimido.
  • Es más probable que tenga caídas o accidentes.
  • Se sienta cansado, con pérdida de energía.
  • Tenga sueño durante el día.
  • Reducción de la capacidad de atención.
  • Disminución de la coordinación motora.
  • Mala ejecución de tareas.
  • Disminución de la capacidad para adaptarse.
  • Consuma medicamentos para dormir.
  • Se levante confuso.

Además, puede producirse un incremento de la morbilidad, disminución de la calidad de vida de la persona y puede aumentar el riesgo de mortalidad.

¿Cuáles son las quejas más habituales sobre el sueño en personas mayores?

Muchas personas mayores presentan las siguientes quejas:

  • Desear irse a la cama más temprano.
  • Tardar más en quedarse dormido.
  • Despertarse muchas veces por la noche.
  • Sueño más ligero.
  • Despertarse temprano y no ser capaz de volver a dormirse.
  • Despertarse cansado.
  • Necesitar dormir siesta durante el día.

¿Que trastornos de sueño pueden ocurrir?

Si una persona presenta algún trastorno del sueño será difícil que consiga dormir bien. La prevalencia de trastornos del sueño aumenta con la edad debido a una variedad de factores.

  • Imsomnio:
    • Es el trastorno de sueño más frecuente.
    • Problemas para quedarse dormido y para mantenerse dormido.
    • El DSM-IV define el insomnio primario como una queja que dura al menos un mes de dificultades en iniciar o mantener el sueño o de que este no sea reparador (APA, 1994).
    • Puede ser primario o secundario. Si el problema para dormir se debe a dolor o al malestar asociado a una enfermedad por ejemplo, el insomnio es secundario. Si no existen otros factores el insomnio es primario. En uno de los pocos estudios en los que se ha analizado el efecto del insomnio sobre la calidad de vida de las personas mayores se ha encontrado que el insomnio secundario influye más negativamente sobre la calidad de vida que el insomnio primario.
    • Puede ser a corto plazo si su duración es de menos de un mes y podría ser el resultado de un problema de salud física o psicológica o de un determinado cambio como ser cambiar de domicilio. Sin embargo, si la situación se mantiene durante más de un mes se considera insomnio crónico.
    • Existen muchas causas para el insomnio, aunque la más común entre las personas mayores es levantarse por la noche para ir al baño.
    • Aunque la depresión y el insomnio están frecuentemente relacionados, actualmente no está claro qué causa qué.
    • Es más frecuente en mujeres que en hombres.
  • Apnea del sueño.
    • Es una afección caracterizada por episodios de suspensión de la respiración durante el sueño.
    • Si es grave podría ocasionar que la persona se despertara con frecuencia por la noche y estuviera somnoliento durante el día.
    • Es más frecuente en personas con sobrepeso.
  • Mioclonías.
  • Síndrome de piernas inquietas.
    • Son sensaciones extrañas en las piernas y una urgencia irresistible para moverlas con el fin de aliviar esas sensaciones.
    • Provoca que la persona tenga que mover las piernas cuando está en la cama, provocando que la persona duerma mal y esté somnoliento durante el día.
    • Es una condición común en personas mayores.
    • Esto con frecuencia hace que sea duro para ellos quedarse dormidos o mantenerse dormido y causa sueño durante el día.
    • Puede estar asociado a varias situaciones, como déficit de hierro, fallo renal y diálisis, embarazo y alteraciones en los nervios.

Recomendaciones para dormir bien

  • Acudir al médico.
  • Mantener un horario regular. Es importante acostarse y levantarse a la misma hora cada día.
  • Establecer una rutina antes de acostarse. Se trata de hacer las mismas cosas cada noche para que el cuerpo empiece a notar que es hora de ir a dormir. Algunas personas ven las noticias, otras leen o se dan un baño caliente.
  • Evitar dormir durante el día, ya que puede dificultar el dormir por la noche. Y, en caso de que quedarse dormido durante el día, que la siesta sea de corta duración. Para muchas personas echarse una siesta corta durante el día les ayuda en el rendimiento del resto del día. Lo ideal es que la siesta sea corta, entre 15 y 30 minutos y evitar dormir cuando la tarde haya avanzado mucho porque eso puede dificultar el poder dormir por la noche.
  • Realizar ejercicio regular todos los días, pero evitando realizar éste por la tarde/noche ya que puede provocar activación del cuerpo.
  • Evitar comidas copiosas o picantes por la noche. Intentar cenar al menos tres horas antes de irse a la cama y no consumir muchas calorías.
  • Minimizar el consumo de líquido antes de comer. Limitar lo que bebes dentro de una hora u hora y media antes de irse a la cama con el objetivo de que el sueño no se vea interrumpido por la necesidad de ir al baño.
  • Evitar por la tarde el consumo de bebidas excitantes como el café y el té o alimentos excitantes como el chocolate. Evitar también el alcohol.
  • Evitar fumar. La nicotina es estimulante. Si no puede dejar de fumar, evitar hacerlo en las tres horas anteriores a irse a la cama.
  • Conseguir que el lugar donde duerme sea seguro y cómodo. De manera que se asegure de que todas las puertas estén cerradas con llave, que el dormitorio esté bien ventilado y sin ruidos ni luces y que la cama y la almohada sean cómodas.
  • Utilizar ropa para dormir que sea cómoda y confortable.
  • Usar el dormitorio sólo para dormir. Si no consigue dormir es mejor levantarse y cuando empiece a notar que se queda dormido volver a la cama.
  • Evitar las preocupaciones que pueden dificultar el sueño.
  • Evitar ponerse nervioso o preocuparse cuando no puede dormir.
  • Practicar la relajación y aprender a manejar el estrés y la ansiedad.
  • Eliminar los mitos y creencias erróneas respecto al sueño.
  • Tomar medicación para dormir si ésta es necesaria y es pautada por el médico.

Mitos relacionados con el insomnio

Existen algunos mitos relacionados con el sueño. Un problema menor con el sueño se puede convertir en un problema mucho más grave si están presentes una serie de creencias y actitudes irracionales respecto al sueño.

  1. Se debe pasar más tiempo en la cama para conseguir dormer más. Uno debe irse a la cama solo cuando se tenga sueño. Si no se queda dormido en los siguientes 20 minutos debe levantarse de nuevo de la cama, salir de la habitación y hacer algo que le ayude a relajarse. En cuanto tenga sueño de nuevo, vuelva a la cama.
  2. Cuando existen problemas para dormir hay que intentar quedarse dormido con mayor fuerza. Muchas personas con insomnio intentan quedarse dormidos con todo su empeño, aunque lo importante es enseñar al cuerpo y a la mente a estar relajadas en el momento de irse a la cama. Tomar un baño, cenar algo ligero o leer antes de irse a la cama puede ayudar a relajarse.
  3. Se necesitan 8 horas de sueño para funcionar bien durante el día. La mayoría de los adultos necesitan una media de 7-8 horas de sueño cada noche. Aunque una mala noche de sueño no tiene por qué arruinar nuestro día. La mayoría de las personas con insomnio continúan funcionando bien después de no dormir una noche.
  4. No puedo predecir cómo voy a dormir. El sueño está formado por ciclos que se repiten a lo largo de la noche, esto hace que el sueño se pueda predecir. Uno duerme mejor cuando se va a la cama y se levanta a la misma hora cada día.
  5. A una mala noche de sueño siempre le sigue una buena noche de sueño. Una buena noche de sueño generalmente ayuda a dormir bien otra vez la noche siguiente. Se sentirá mejor y más relajado estará menos preocupado por el sueño.
  6. El insomnio no me permite tener una vida agradable. La mayoría de las personas con insomnio tienen una vida normal y agradable. El insomnio es un reto pero no es una barrera que impida mantener una vida agradable.
  7. Estoy mejor tomando pastillas para dormir. Las pastillas para dormir pueden proporcionar un alivio a corto plazo del problema de suelo, aunque también pueden provocar efectos secundarios. Podrían ser más efectivas otras opciones de tratamiento. Lo mejor es consultar con el médico y no automedicarse.
  8. El insomnio afecta gravemente a la salud. El insomnio es poco probable que cause graves problemas de salud, aunque podría estar relacionado con otros problemas médicos que pueden afectar a la salud como la depresión.
  9. Mi sueño es cada vez peor y nadie puede ayudarme. El insomnio puede ser tratado con una alta tasa de éxito. Hay profesionales especializados en estos problemas que ayudará a decidir el tratamiento más adecuado en cada caso.